ምሽት ላይ ኦትሜል መብላት ጥሩ ነው? ለእራት ፣ ወይም ሌላው ቀርቶ የሌሊት መክሰስ እንኳን በጣም ጤናማ አማራጭ ነው። ኦትሜል በፋይበር የበለፀገ ሲሆን ረሃብን ከማታ ለመከላከል ይረዳል። በተጨማሪም ፣ በኦትሜል ውስጥ ያሉት ንጥረ ነገሮች ለጠቅላላው ደህንነትዎ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ እና ሥር የሰደደ በሽታን የሚያስከትሉ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ይረዳሉ። ለእራት የሚሆን ኦትሜል እንዲሁ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘትዎን ለማረጋገጥ ወሳኝ ነው።
ጠቃሚ ምክር
ኦትሜልን ለመብላት የተሻለው ጊዜ ምንድነው? በማንኛውም ጊዜ ለቁርስ ፣ ለምሳ ወይም ለእራት ኦትሜል ይበሉ እና የቫይታሚኖችን ቢ ፣ ዲ እና ኬ ጥቅሞችን እና ብረትን ፣ ማግኒዥየም ፣ ማንጋኒዝ ፣ ፎስፈረስ እና ሴሊኒየም ጨምሮ ጤናማ ማዕድናት ጥቅሞችን ያጭዱ።
ለእራት ምን ዓይነት ኦትሜል?
አጃ በበርካታ ዓይነቶች ይመጣሉ -ባህላዊ ፣ የብረት መቆረጥ ፣ ፈጣን ምግብ ማብሰል እና ፈጣን ምግብ ማብሰል። ምርጫን በተመለከተ ፣ የትኛው ጤናማ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል። ወይም የበለጠ አርኪ። ወይም ጣፋጭ።
ሁሉም የኦትሜል ዓይነቶች በ 100 ፐርሰንት የእህል እህል የተሠሩ ናቸው። ልዩነቱ በሂደት ላይ ነው።
የድሮ ፋሽን; እነዚህ የ oat እህሎች በእንፋሎት በሚነዱበት ጊዜ የተፈጠሩ ተንከባለሉ አጃዎች ከዚያም ወደ ጠፍጣፋ ቁርጥራጮች ሲንከባለሉ። ይህ ሂደት ትኩስነታቸውን ጠብቆ ለማቆየት እና አጃዎቹ በፍጥነት እንዲበስሉ ለመርዳት በአጃዎቹ ውስጥ ያሉትን ዘይቶች ያረጋጋል። ከብረት ከተቆረጡ አጃዎች ይልቅ ብዙ ውሃ አምጥተው በፍጥነት ያበስላሉ ፣ ብዙውን ጊዜ በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ።
ብረት መቁረጥ; ይህ ኦትሜል ከማብሰያው በፊት በጥሩ ሁኔታ የተቆራረጠ እና በሸካራነት ጠንካራ ነው። የአረብ ብረት የተቆረጡ አጃዎች ከተንከባለሉ ወይም ከፈጣን አጃዎች የበለጠ የሚጣፍጡ ናቸው እና ለመዘጋጀት ከ20-30 ደቂቃዎች ይወስዳሉ።
ፈጣን ምግብ ማብሰል; የዚህ ዓይነቱ ኦትሜል በምድጃ ላይ ይዘጋጃል እና ለማዘጋጀት አንድ ደቂቃ ያህል ይወስዳል። ፈጣን ማብሰያ ኦትሜል ቀጭን እና የእንፋሎት ጊዜን ለማሳጠር በእንፋሎት ይሞላል። እንዲሁም በማይክሮዌቭ ውስጥ ሊሞቁ ይችላሉ።
ቅጽበተ -ፎቶ ፦ በግለሰብ የታሸገ ፈጣን ኦትሜል ቀጭን እና ቀድሞ የበሰለ ነው ፣ ከዚያም በደቂቃ ውስጥ ወደ ማይክሮዌቭ እንደገና ጠንክሯል። ከሌሎቹ ከተጠቀለሉ አጃዎች የበለጠ ጣዕም ያለው ጣዕም አላቸው ወይም ጣዕሞች ወይም ጣፋጮች ብዙውን ጊዜ ወደዚህ ዓይነት ይጨመራሉ።
ስለዚህ የመረጡት ዓይነት ፣ ጣዕም ፣ ሸካራነት እና የማብሰያ ጊዜ ሲመጣ የግል ምርጫ ጉዳይ ብቻ ነው። ሙሉ ጣፋጭ እህሎች ምክር ቤት እንዳስቀመጠው ጣፋጮች እስካልተጨመሩ ድረስ ሁሉም የአጃ ዓይነቶች አንድ ዓይነት የአመጋገብ ዋጋ ይኖራቸዋል።
ማክሮሮቲን ንጥረ ነገሮች በቀን በማንኛውም ጊዜ
ኦትሜልን ለመብላት በሚመርጡበት ጊዜ ሁሉ ከሚሰጡት ብዙ ንጥረ ነገሮች እና ጉልበት ተጠቃሚ ይሆናሉ። ግማሽ ኩባያ የኩዌከር ደረቅ አጃ ይ containsል 148 ካሎሪ . ሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ ካሎሪ ይፈልጋል። ክብደትዎን ስለመቆጣጠር የሚጨነቁ ከሆነ ኦትሜል ጥሩ የምግብ አማራጭ ሲሆን በተፈጥሮም በስኳር አነስተኛ ነው።
የ የአመጋገብ መመሪያዎች በእንቅስቃሴ እና በእድሜ ላይ በመመርኮዝ ለአዋቂ ሴቶች በቀን ከ 1,600 እስከ 2,400 ካሎሪ እና ለአዋቂ ወንዶች በቀን ከ 2,000 እስከ 3,000 ካሎሪ መሆን እንዳለበት ይመክራሉ።
አጃዎች ከ ጋር ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ናቸው የአሚኖ አሲዶች ጥሩ ሚዛን . በግማሽ ኩባያ ፈጣን አጃ ከ 5.5 ግራም ጋር ለዕለታዊ እሴትዎ (ዲቪ) 11 በመቶ ያገኛሉ። ጡንቻዎችዎን ፣ አጥንቶችን እና የ cartilage ን ለመጠበቅ ፕሮቲን ያስፈልግዎታል።
አጃዎች በግማሽ ኩባያ ውስጥ 2.8 ግራም በጠቅላላው ስብ ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው። ከዚህ መጠን ውስጥ 2 በመቶው የእርስዎ ዲቪ በተዋሃደ ስብ የተሰራ ነው። የ USDA ይመክራል የዕለት ተዕለት ስብዎን ከጠቅላላው የካሎሪ ይዘትዎ ከ 10 በመቶ በታች ይገድባሉ።
ኦትሜል መደበኛ ያደርግዎታል
ኦትስ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ እንደሆነ ይታወቃል ፣ ይህም ከግማሽ ኩባያዎ 15 በመቶውን ከዲቪዎ ይሰጣል። ፋይበር ለምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ጤና አስፈላጊ ነው። አጃዎች ይዘዋል ሁለት ዓይነት ፋይበር : የሚሟሟ ፣ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ እና የደም ግሉኮስ እና የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ለማድረግ የሚረዳ ፣ እና ሰውነትዎ ሊፈርስ የማይችለውን የማይሟሟ ፋይበር።
የማይበሰብስ ፋይበር እንደተጠበቀ ይቆያል ፣ የተፈጨ ምግብ በሆድዎ ፣ በአንጀትዎ እና በኮሎንዎ ውስጥ እንዲዘዋወር እና ከዚያ ከሰውነትዎ እንዲወጣ ለማድረግ በጅምላ ይጨምራል። ፋይበር ሰገራዎን በማለስለስና መጠኑን በመጨመር የሆድ ድርቀትን ለማስወገድ ይረዳዎታል። ውሃ በማጠጣት እና በርጩማዎ ላይ ብዙ በመጨመር በተቅማጥ ሊረዳ ይችላል።
በአትክልቶች ውስጥ ያለው ፋይበር በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ውስጥ ካለው ፋይበር የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ተደርጎ የሚቆጠር ሲሆን ለተለያዩ በሽታዎች እና ለስኳር ህመም ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል የሃርቫርድ TH ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት .
ለስኳር ህመምተኞች ጥሩ ምግብ
የስኳር በሽታ ካለብዎ ፣ በተፈጥሮው በሶዲየም እና በስኳር ዝቅተኛ የሆነው ኦትሜል ፣ በከፊል በማግኒዚየም ምክንያት የደም ስኳር መጠንዎን ለማስተካከል ከአመጋገብዎ ጤናማ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል። ኦትሜል በአንድ ማግኒዥየም አገልግሎት 27 በመቶ ዲቪ ይይዛል።
በብሔራዊ የጤና ተቋማት መሠረት ከፍተኛ መጠን ያለው ማግኒዥየም የያዘ አመጋገብ ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል። ማግኒዥየም በሰውነትዎ ውስጥ ስኳርን ለማፍረስ ይረዳል የኢንሱሊን መቋቋም , ይህም ወደ የስኳር በሽታ የሚያመራ ሁኔታ ነው.
አጃዎች እንዲሁ ዝቅተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) አላቸው። ጂአይአይ ካርቦሃይድሬት የደም ግሉኮስን ምን ያህል እና ምን ያህል ከፍ እንደሚያደርግ የማስላት መንገድ ነው። ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች ቀስ በቀስ እና ያለማቋረጥ ግሉኮስን ይለቃሉ ፣ ይህም የስኳር በሽታ ካለብዎ ጠቃሚ ነው። የደም ስኳር መጠንዎን መቆጣጠር በሚፈልጉበት ጊዜ ለአውሬዎች 55 ጂአይ ውጤት ተስማሚ ነው።
የኦትሜል ከፍተኛ የፋይበር ይዘት የስኳር በሽታ ካለብዎት ለእራት ወይም ለሊት ምሽት መክሰስ ፍጹም ምግብ የሆነው ሌላው ምክንያት ነው። ከ 2018 ሜታ-ትንተና ፣ እ.ኤ.አ. የኪራፕራክቲክ ሕክምና ጆርናል ፣ በአይነት 2 የስኳር በሽታ ውስጥ የአመጋገብ ፋይበርን ውጤታማነት ያጠናል።
በግምገማው ላይ ፋይበር ፣ በተለይም ከአጃ እና ገብስ ከሚሠሩ እህሎች ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ብቻ ሳይሆን ፣ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ግሉኮስ መጠንን ለመቀነስ ይረዳል።
ረሃብን ያስወግዱ
ኦትሜል 27 ግራም የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ ይ containsል ፣ እነሱ ለመዋሃድ ቀርፋፋ እና ከቀላል ካርቦሃይድሬቶች ይልቅ በሰውነትዎ ውስጥ ለመስበር ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ። ለእራት ወይም ለእራት ኦትሜል እንደ መክሰስ ይበሉ ፣ የተወሳሰበ የካርቦሃይድሬት ይዘት ረዘም ያለ ጊዜ እንዲቆይ ያደርግዎታል ፣ በተለይም የምግብ ፍላጎትዎን ለመቀነስ እና ረሃብን ለመቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው።
ውስጥ የታተመ ጥናት የተመጣጠነ ምግብ ጆርናል እ.ኤ.አ. በ 2014 ፈጣን እና አሮጌው ፣ ኦትሜል ከሌሎች ዝግጁ ከሆኑ እህልች ይልቅ ለጠገብ የበለጠ ውጤታማ መሆኑን አገኘ። ስለዚህ በባዶ ሆድ ወይም በዝቅተኛ የደም ስኳር ላይ ለመተኛት የሚከብድዎት ከሆነ ኦትሜል እኩለ ሌሊት መክሰስን ለመከላከል ይረዳል።
ለጥሩ እንቅልፍ
የእራት ጎድጓዳ ሳህንዎን ለእራት ሲጨርሱ ፣ ከመተኛትዎ በፊት ወደ ኋላ መመለስ ፣ መዝናናት እና ጭንቀትን ማስወገድ ይፈልጉ ይሆናል። ይለወጣል ፣ ኦትሜል ይረዳዎታል። ኦትሜል ለስላሳ እና የእንቅልፍ ስሜትን የሚያስከትል ተፈጥሯዊ ማስታገሻ (tryptophan) የተባለ አሚኖ አሲድ ይ containsል።
ሳይኮሎጂ ዛሬ በዘይት ውስጥ ያሉት ካርቦሃይድሬትስ tryptophan ወደ አንጎል እንዲገባ የሚረዳውን የኢንሱሊን መለቀቅ እንደሚያበረታቱ ያብራራል። አንጎልዎ እንቅልፍን ፣ የምግብ ፍላጎትን ፣ ህመምን እና ስሜትን ለመቆጣጠር እንዲሁም የእንቅልፍ መቀስቀሻ ዑደቶችዎን የሚቆጣጠር ሜላቶኒን የተባለ ሆርሞን (ሆርሞን) ሜሮንቶኒንን ወደ ትራይፕቶፋን ይለውጣል።
ውስጥ የታተመ ጥናት ንጥረ ነገሮች እ.ኤ.አ. በ 2016 የተለያዩ የ tryptophan ደረጃዎች በስሜቶች እና በአንጎል ተግባር ላይ ያላቸውን ውጤት መርምረዋል። ተመራማሪዎች በአእምሮ ውስጥ ዝቅተኛ የሴሮቶኒን መጠን ከጭንቀት ፣ ከመጥፎ ስሜት ፣ ከዲፕሬሽን እና የማስታወስ እክል ጋር የተቆራኘ መሆኑን ደርሰውበታል።
ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል
ለእራት አንድ ጎድጓዳ ሳህን መብላት የኮሌስትሮልዎን መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል። ማዮ ክሊኒክ በዘይት ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር የኮሌስትሮል መጠጥን ወደ ደም ውስጥ ሊቀንስ እንደሚችል ዘግቧል። ማዮ ክሊኒክ በቀን ከ 5 እስከ 10 ግራም የሚሟሟ ፋይበር LDL (መጥፎውን) ኮሌስትሮልን ዝቅ ሊያደርግ እንደሚችል ይጠቁማል።
ግማሽ ኩባያ (40 ግራም) የኦትሜል አገልግሎት ወደ 4 ግራም ገደማ ፋይበር እና ወደ 2 ግራም የሚሟሟ ፋይበር ይሰጣል። እንደ ቤሪ ወይም ሙዝ ያሉ ፍራፍሬዎችን በመጨመር የበለጠ ፋይበር ያገኛሉ።
ቁጥጥር የተደረገበት ጥናት እ.ኤ.አ. በጤና እና በበሽታ ውስጥ ሊፒዶች እ.ኤ.አ. በ 2017 በትንሹ ከፍ ያለ የደም ኮሌስትሮል ባላቸው በእስያ ሕንዶች ውስጥ የኦትሜል ፍጆታን ከሊፕቲድ ደረጃዎች ጋር ያለውን ግንኙነት ገምግሟል። ከእህል የተሰራ ገንፎ ዕለታዊ ምግብ የተቀበሉ ርዕሰ ጉዳዮች በጠቅላላው የኮሌስትሮል መጠን 8.1 በመቶ ቀንሷል።
መደምደሚያው የዕለት ተዕለት የ 3 ግራም የሚሟሟ ፋይበር ከዓሳማ መጠቀሙ አጠቃላይ እና LDL ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው።
በበሽታዎች ላይ ፀረ-ብግነት ጥቅሞች
ኦትሜል በቫይታሚን ኢ ይዘት እና መዳብ ፣ ዚንክ እና ሴሊኒየም ባለው ይዘት ውስጥ ኃይለኛ የፀረ -ሙቀት አማቂ ንብረቶችን እንደያዘ ይታወቃል። በተጨማሪም ፣ የፔኖሊክ ውህድ ተገኝቷል በስብ ውስጥ ብቻ avenanthramide (Avns) ተብሎ የሚጠራው ለፀረ-ኢንፌርሽን እና ለፀረ-ተህዋሲያን ተፅእኖዎች ጤናዎን ለመጠበቅ እና ከብዙ ሥር የሰደደ ሁኔታዎች እርስዎን ለመጠበቅ ሚና ይጫወታል።
በታተመ ጥናት ውስጥ የቀረቡ ማስረጃዎች ፋርማኮግኖሲ ግምገማ እ.ኤ.አ. በ 2018 አቫንስ ከካንሰር ፣ ከስኳር በሽታ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ጋር የተዛመዱ በርካታ የሕመም ማስታገሻ በሽታዎችን ለማከም የሚችል ዕጩ ተወዳዳሪ መሆኑን ያመለክታል። መደምደሚያው በአቫንስ የበለፀጉ አጃዎችን በመደበኛነት መጠቀም ብዙ ሥር የሰደደ እና ከእድሜ ጋር ተዛማጅ በሽታዎችን በመከላከል እና በመፈወስ ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል።
ይዘቶች