ሆዱን እና ወገቡን እንዴት ማቃለል እንደሚቻል

Como Adelgazar El Abdomen Y Cintura







ችግሮቹን ለማስወገድ መሳሪያችንን ይሞክሩ

ሆዱን እና ወገቡን እንዴት ማቃለል እንደሚቻል . ሁለቱ ዓይነቶች የሆድ ስብ። ማጠቢያ ሰሌዳ የሚባሉትን ጨምሮ ሁሉም ሰው የሆድ ስብ አለው። በሆድዎ ላይ ስብ ሳይኖር በሕይወት አይኖሩም። ሁለት ዓይነት የሆድ ስብ እንዳለ ያውቃሉ?

በሆድ ውስጥ ስብ (subcutaneous ስብ); ይህ ስብ በቆዳ እና በጡንቻዎች መካከል ይገኛል። ሊይዙት ይችላሉ እና ለስላሳነት ይሰማል።

በሆድዎ ውስጥ ስብ (የአካል ስብ); ይህ ስብ እንደ ልብዎ ፣ ሳንባዎ ፣ ሆድዎ እና ጉበትዎ ባሉ አስፈላጊ የአካል ክፍሎች ዙሪያ ይገኛል። የኦርጋን ስብ እንዲሁ visceral fat በመባል ይታወቃል።

ውጫዊ ድንጋጤዎችን ለመሳብ እና ሆርሞኖችን ለማምረት ሰውነትዎ የኦርጋን ስብ ይፈልጋል። ነገር ግን በጣም ብዙ የኦርጋን ስብ ጤናማ ያልሆነ እና ሆድዎን ያስወጣል። ይህ ሆድዎ ወፍራም እንዲመስል ያደርገዋል።

በጣም ብዙ የሆድ ስብ ከያዙ ፣ አደገኛ ውጤቶቹን የመጋለጥ አደጋ አለዎት። የደም ግፊት ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ እና ካንሰር ያስቡ። በጣም ብዙ የኦርጋኒክ ስብ ያላቸው ወፍራም ሰዎችም ለእነዚህ በሽታዎች ከፍተኛ ተጋላጭ ናቸው። ማጠቃለያ : በጣም ብዙ የኦርጋን ስብ እና የከርሰ ምድር ስብ ስብ ሆድዎን እንዲመስል ያደርገዋል።

የአንድ ትልቅ ሆድ መንስኤ

የአንድ ትልቅ ሆድ መንስኤ

ከሚጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን እንደበሉ ወዲያውኑ ስብ ማከማቸት ይጀምራሉ። ይህንን የሚያከማቹበት ቦታ በከፊል በጂኖችዎ ይወሰናል። ግን 100%አይደለም። የሆድ ስብ (ወይም) ማጣት (ወይም ማጣት) ላይ ቁጥጥር አለዎት።

በእውነቱ እሱ በጣም ቀላል ነው- በጣም ብዙ ካሎሪዎች እና ውጥረት ሰውነትዎ ተጨማሪ የሆድ ስብ እንዲያመነጭ ያደርጉታል።

ምክንያት 1 - በጣም ብዙ ካሎሪዎች

በሆድዎ ላይ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ከሚወስዱት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መጠቀሙ አስፈላጊ ነው። ይህ በሆድ ላይ ክብደት መቀነስን ጨምሮ በአጠቃላይ የክብደት መቀነስን ይመለከታል። ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው ያነሰ ካሎሪዎችን በመመገብ ክብደትን መቀነስዎን በማረጋገጥ የእርስዎን (ሆድ) የስብ መደብሮች ይጠቀማሉ።

ይህንን በሁለት መንገዶች ማድረግ ይችላሉ-

  • ያነሱ ካሎሪዎችን (ከአመጋገብ ጋር)
  • ብዙ ካሎሪዎችን መጠቀም (ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር)

የሆድ ስብን ማጣት በተለየ መንገድ መብላት ነው ፣ ያነሰ አይደለም። አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን እና ብዙ ቅባቶችን ፣ ፕሮቲኖችን እና ጤናማ አትክልቶችን በመብላት የበለጠ ረክተው የስብ ማቃጠልን ያነቃቃሉ (ይህም የሚጣፍጥ ሆድ ይሰጥዎታል)።

አይ መራብ አለብዎት ማለት ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ባለው ሳምንታዊ የፀረ-ሆድ ስብ ምናሌ ፣ ረሃብ ሳይሰማዎት የሆድ ስብን በፍጥነት ሊያጡ ይችላሉ።

በሆድ ስብ ላይ በጣም ውጤታማ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ

ብዙ ሳይንሳዊ ጥናቶች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ክብደት ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው።

በእውነቱ ፣ በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ እርስዎ የበለጠ የሆድ ስብን ያቃጥላል ከተለመደው አመጋገብ ይልቅ (ማስረጃ ጥናት 1 , ጥናት 2 , ጥናት 3 ). በኋላ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የሆድ ስብን ለማቃጠል ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትን እንዴት እንደሚበሉ ማንበብ ይችላሉ።

ምክንያት 2: ውጥረት!

ውጥረት ሲያጋጥምዎት ሰውነትዎ ከፍተኛ መጠን ያለው ኮርቲሶል ሆርሞን ያመነጫል። አያስገርምም ፣ ኮርቲሶል መጠራቱም አያስገርምም የጭንቀት ሆርሞን . በጣም በትንሽ እንቅልፍ ወይም ጤናማ ባልሆነ አመጋገብ ምክንያት ከፍ ያለ የኮርቲሶል ደረጃ ሊኖርዎት ይችላል።

ኮርቲሶል በሆድዎ ውስጥ ስብ ማከማቸቱን ያረጋግጣል ( ምንጭ ). በሴቶች ውጥረት እና የሆድ ስብ መካከል ጠንካራ ትስስር እንዳለ ጥናቶች ያሳያሉ። ብዙ የሆድ ስብ ያላቸው ሴቶችም በሕይወታቸው ውስጥ ብዙ ውጥረት ያጋጥማቸዋል ይላሉ ( ምንጭ ).

ተመራማሪዎች ከ ያሌ ዩኒቨርሲቲ የሚስብ ነገር አግኝተዋል። እነሱ ኮርቲሶል በሁለት መንገድ ስብ እንደሚያደርግዎት ተገንዝበዋል።

  • ከፍ ያለ የኮርቲሶል መጠን ሰውነትዎ በሆድዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን እንደ ስብ እንዲከማች ያደርገዋል።
  • ኮርቲሶል የምግብ ፍላጎትዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ረሃብ እና ብዙውን ጊዜ ጣዕም እንዲሰማዎት ያደርጋል።

ይህ በሆድዎ ውስጥ መብላትዎን እና ስብዎን የሚያከማቹበት አዙሪት ዑደት ይፈጥራል። ይህ የኮርቲሶል ሰንሰለት ምላሽ ነው-

  1. በውጥረት ምክንያት (እና ስለዚህ በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ኮርቲሶል) በእውነቱ እርስዎ ቀድሞውኑ ሲሞሉ አንድ ነገር መሻቱን ይቀጥላሉ።
  2. ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በላይ ካሎሪዎችን ይበላሉ።
  3. ከመጠን በላይ ካሎሪዎች እንደ ስብ ይከማቻሉ።
  4. በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ኮርቲሶል ይህንን ተጨማሪ ስብ ወደ ሆድ ይልካል።
  5. በሆድዎ ውስጥ ያለው ስብ ይከማቻል እና ክብደት አይቀንሱም (ምክንያቱም ሁል ጊዜ ስለሚራቡ እና መብላትዎን ስለሚቀጥሉ)።

እርስዎ ማንበብ እንደሚችሉ ፣ ኮርቲሶል የሆድ ስብን ማጣት በጣም ከባድ ያደርገዋል። ነገር ግን በጣም ከፍ ያለ የኮርቲሶል ደረጃ ክብደት መቀነስን አስቸጋሪ የሚያደርጉ ብዙ ተጨማሪ ደስ የማይሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት። የዚህ ምሳሌዎች የጡንቻን ብዛት ማጣት እና የታይሮይድ ችግሮች እድገት ናቸው። የሆርሞን ኮርቲሶልን ዝቅ ለማድረግ በቂ ምክንያቶች።

ከፍ ያለ ደረጃ ኮርቲሶል ወደ ብዙ የሆድ ስብ እና የምግብ ፍላጎት መጨመር ያስከትላል።

መፍትሄው - የሆድ ስብን ማቃጠል ያግብሩ

እርስዎ እንደሚያነቡት የሆድ ስብን መፍጠር ከመጠን በላይ መብላት ብቻ አይደለም። ስለዚህ ፣ የሆድ ስብን ማጣት ያነሰ የመብላት ጉዳይ ብቻ አይደለም። እንዲሁም ኮርቲሶልን ሆርሞን መቀነስ ያስፈልግዎታል። ኮርቲሶልዎ ዝቅተኛ ሆኖ ከቀጠለ ሰውነትዎ በሆድዎ ውስጥ ላሉት የስብ ሕዋሳት ‹በሮቹን› ከፍቶ እዚያው ስቡን ማቃጠል ይችላል።

በዚህ ጽሑፍ በሚቀጥለው ክፍል እንዴት እንደሚማሩ ይማራሉ የሆድ ስብን ያጣሉ በርቷል ሶስት ቀላል ደረጃዎች . ለመጀመር የሚያስፈልጉዎት ነገሮች ሁሉ ከዚህ በታች ሊገኙ ይችላሉ (ሳምንታዊውን ምናሌ ፣ የግብይት ዝርዝርን እና ኮርቲሶልን ዝቅ ለማድረግ ጠቃሚ ምክሮችን ጨምሮ)።

እንጀምር!

ሆድዎን እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል-ባለ3-ደረጃ ዕቅድ

ሆዱን እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል

ይህ በሆድዎ ውስጥ የስብ ማቃጠልን የሚያነቃቁበት ባለ 3-ደረጃ ዕቅድ ነው። ዕቅዱ ይህ ነው-

  • ደረጃ 1 ደካማ አመጋገብን ያስወግዱ
  • ደረጃ 2 ትክክለኛዎቹን ምግቦች ይመገቡ
  • ደረጃ 3 ኮርቲሶልን ይቀንሱ

ስብን ለማስወገድ አንድ መንገድ ብቻ አለ - በማቃጠል። ለዚህም ነው በደረጃ 1 እና 2 ውስጥ እርስዎ ከሚመገቡት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ የትኞቹን ምግቦች በተሻለ ሁኔታ ማስወገድ እንደሚችሉ እና የትኞቹን ምግቦች እንደሚበሉ ይማራሉ። በዚህ ዕቅድ ጤናማ በሆነ መንገድ ስብን ያቃጥላሉ እና አይራቡም።

ሦስተኛው እርምጃ አብዛኛውን የሆድዎን ስብ ያቃጥሉ ዘንድ በደምዎ ውስጥ የኮርቲሶልን መጠን ዝቅ ማድረግ ነው። በደረጃ 1 እንጀምር!

ደረጃ 1 ክብደትን ይቀንሱ ሆድ - ደካማ አመጋገብን ያስወግዱ

ደካማ አመጋገብን ያስወግዱ

ክብደት መቀነስ ወይም ክብደት መቀነስ 80% በአመጋገብ እና በስፖርት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ 20% ብቻ ይወሰናል። የሆድ ስብን ለማጣት በጣም አስፈላጊው ነገር ትክክለኛውን ምግብ መመገብ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስፖርቶች ይፈቀዳሉ ፣ ግን አይጠየቁም።

የስብ ማቃጠልዎን ለማፋጠን በጣም አስፈላጊው እርምጃ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት መብላት ነው።

ቀደም ሲል እንዳነበቡት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በሆድ ስብ ላይ በጣም ውጤታማ ነው ( ምንጭ ).

ዋናው ነገር መብላት አቁሜያለሁ ቀላል ካርቦሃይድሬት . ቀላል ካርቦሃይድሬቶች መጥፎ ካርቦሃይድሬት ናቸው። እነሱ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋሉ። ይህ ደግሞ ኢንሱሊንዎን ይጨምራል። ኢንሱሊን ሴሎች ስብን ለማከማቸት እና ስብን ማቃጠል እንዲያቆሙ የሚያነቃቃ ሆርሞን ነው። እና ያንን አይፈልጉም!

ከዚህ በታች በጣም ቀላሉ ካርቦሃይድሬትን የሚያገኙባቸውን ምርቶች ያገኛሉ። የሆድ ስብ እንዳይከማች ከፈለጉ እነሱን ያስወግዱ

  • ስኳር
  • ለስላሳ መጠጥ
  • ከረሜላ እና ቸኮሌት
  • ብስኩት
  • ኬክ ሱቅ
  • ቺፕስ
  • በረዶ
  • የፍራፍሬ እርጎ እና እርጎ መጠጥ
  • ነጭ ዳቦ
  • ነጭ ለጥፍ
  • ነጭ ሩዝ
  • መጠቅለል
  • ሙዝሊ እና ክሩሲሊ
  • ዝንጅብል

አሁንም ካርቦሃይድሬትን መብላት ይችላሉ ፣ ግን ትክክለኛው ዓይነት ብቻ ነው - ውስብስብ ካርቦሃይድሬት። እነዚህ የደም ስኳር በፍጥነት እንዲጨምር እና የሆድ ስብ እድገትን ይከላከላል ( ምንጭ ).

እዚህ ማውረድ በሚችሉት የግብይት ዝርዝር ውስጥ በደህና ሊበሉ የሚችሉ እና የሆድ ስብን ማምረት የሚከለክሉ ሰፋ ያሉ የምርቶች ዝርዝር ያገኛሉ። ማጠቃለያ : የሆድ ስብን ማቃጠል የሚከናወነው ሁሉንም ቀላል ካርቦሃይድሬት (ስኳር ፣ ኬክ ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ወዘተ) ከአመጋገብዎ በማስወገድ ነው። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ይፈቀዳል።

ደረጃ 2 የክብደት ሆድዎን ያጡ - ትክክለኛውን ምግብ ይበሉ

ደረጃ 2 የክብደት ሆድዎን ያጡ - ትክክለኛውን ምግብ ይበሉ

ያነሱ ካርቦሃይድሬቶችን በመመገብ ሰውነትዎ ለኃይል ኃይል ስብ ማቃጠል እንዳለበት ያረጋግጣሉ። የሆድ ስብን ማቃጠል የሚጀምሩት በዚህ መንገድ ነው። የስብ ማቃጠልን ለማነቃቃት ምን መብላት እንዳለብዎ ከዚህ በታች ማንበብ ይችላሉ።

የሆድ ስብን የሚያቃጥሉ ምግቦች

አትክልቶችን ፣ ስብን እና ፕሮቲን በመብላት የሆድ ስብን ያቃጥላሉ። ይህን ምግብ በመብላት ከፍ ያለ እና ዝቅተኛ የሆድ ስብን በፍጥነት ያቃጥላሉ።

ምቹ የምግብ ዝርዝር (ከዚህ በታች የሚታየው) የትኞቹ ምግቦች በእርግጥ የሆድ ስብን ለማቃጠል እንደሚረዱዎት ያሳያል። በዚህ ዝርዝር ውስጥ ያሉት ምርቶች በሁለት መንገዶች በሆድዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ-

  1. በሆድ ውስጥ ስብ እንዳይከማቹ ይከለክላሉ።
  2. እነሱ ስብዎ ማቃጠል 'እንደበራ' ያረጋግጣሉ

የፀረ-ሆድ ስብ ምግቦች ዝርዝር

አትክልቶች:

  • ስፒናች
  • ሰላጣ
  • ኢንዲቢያ
  • ቲማቲም
  • ኪያር
  • ራዲሽ
  • ደወል በርበሬ
  • ዙኩቺኒ
  • ጎመን አበባ
  • ብሮኮሊ
  • ጎመን
  • ባቄላ እሸት
  • የብራሰልስ በቆልት
  • ዱባ
  • ቦክ ቾይ
  • ካሮት

ፕሮቲን:

  • እንቁላል
  • የደረቀ አይብ
  • የግሪክ እርጎ
  • የደረቀ አይብ
  • ሳልሞን
  • ሄሪንግ
  • ኮድ
  • ቺክዲዲ
  • ሰርዲኖች
  • እንጉዳይ
  • ዝንቦች
  • ቀጭን ሥጋ
  • ዶሮ
  • ጥራጥሬዎች - ምስር ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ሰፊ ባቄላ ፣ ሽንብራ
  • ቴምፔ

ቅባቶች

  • ዋልስ
  • ዘሮች
  • ጉብታዎች
  • አቮካዶ
  • ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት
  • ተጨማሪ ድንግል የኮኮናት ዘይት

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (በመጠኑ *):

  • ፍራፍሬ (በቀን ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ)
  • ኦትሜል
  • ኩዊኖ
  • አልፎፎን
  • ድንች
  • ያልተፈጨ ሩዝ

* እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች ጤናማ ናቸው እና የደም ስኳርዎን ዝቅ ያደርጋሉ ፣ ግን ያለገደብ መብላት አይችሉም። የእነዚህን ምርቶች ትንሽ ክፍል መብላትዎን ያረጋግጡ። የተወሰነ ክፍል ይበሉ የጡጫዎ መጠን በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ።

ተጨማሪ - የሆድ ስብን ለማቃጠል ከ 120 በላይ ምርቶች ያሉት የግዢ ዝርዝር

በነፃ ማውረድ የሚችሉት ሰፊ የግዢ ዝርዝር አዘጋጅቻለሁ። ጥሩ ጅምር ሥራው ግማሽ ነው!

የፀረ-ሆድ ስብ የግብይት ዝርዝር በፒዲኤፍ ውስጥ እዚህ ማውረድ ይችላል። ማጠቃለያ : ብዙ አትክልት ፣ ፕሮቲን እና ስብ በመብላት የሆድ ስብ ይጠፋል። ይህ የደም ስኳር ዝቅተኛ እንዲሆን እና የሆድ ስብን ያቃጥላል።

ደረጃ 3 የክብደት ሆድዎን ያጡ - የታችኛው ኮርሲሶል

ደረጃ 3 የክብደት ሆድዎን ያጡ - የታችኛው ኮርሲሶል

ኮርቲሶል ይባላል የጭንቀት ሆርሞን ፣ ግን እሱ የሆድ ስብ ሆርሞን ተብሎም ሊጠራ ይችላል። ኮርቲሶልዎን ዝቅ ያድርጉ እና በዚህም በሆድዎ ውስጥ የስብ ማቃጠልን ያግብሩ።

የሆድ ስብን ለማቃጠል በተቻለ መጠን ብዙ የሚከተሉትን ምክሮች ይከተሉ። እነዚህ ምክሮች በሆድ አካባቢ ላሉት የስብ ሕዋሳት ‘በሮች’ ይከፍታሉ ፣ ይህም ስብ እንዲለቀቅና እንዲቃጠል ያስችለዋል።

ጠቃሚ ምክር 1 - በሕይወትዎ ውስጥ ውጥረትን ይቀንሱ

ዘና ለማለት ጊዜ ይውሰዱ። በሚዝናኑበት ጊዜ በሰውነትዎ ላይ ያለው ውጥረት ይቀንሳል ፣ እንደ ኮርቲሶልዎ። ይህ ደግሞ የምግብ ፍላጎትዎን ይቀንሳል እና የሆድ ስብን ሊያቃጥል ይችላል ( ምንጭ ).

ጠቃሚ ምክር 2 - በቀን 8 ሰዓት ይተኛሉ

የእንቅልፍ ማጣት የኮርቲሶል ደረጃን ይጨምራል። ስለዚህ ፣ የሆድ ስብን በፍጥነት ለማቃጠል በቀን 8 ሰዓታት ይተኛሉ።

ጠቃሚ ምክር 3 - በግዢ ዝርዝር መሠረት ይበሉ

ያ ማለት -ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እና ጤናማ። ከሆድ ስብ ጋር የተደረጉትን የተሟላ የግዢዎች ዝርዝር እዚህ ያውርዱ። ለዚህ ጽሑፍ አንባቢዎች ነፃ ነው።

ጠቃሚ ምክር 4 - አልኮልን ያስወግዱ

አልኮሆል የሚጠጡ ሰዎች ብዙ የሆድ ስብ የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ( ምንጭ ). አልኮልን አልጠጡ። አንድ ብርጭቆ መጠጣት ከፈለጉ ፣ ቢበዛ ሁለት ትናንሽ መጠጦችን ይጠጡ እና ብዙ ውሃ ይጠጡ።

የአብስ ልምምዶች ለምን አይሰሩም

የሆድ ክብደት መቀነስ ትልቁ አፈ ታሪክ የሆድ ልምምዶች የሆድ ስብን ያቃጥላሉ። እውነታው : የ የሆድ ልምምዶች አይሰሩም። በአካባቢው ስብን ማቃጠል አይችሉም። ከሁሉም የሰውነትዎ ክፍሎች ስብ ያቃጥላሉ።

አንዳቸው የሌላውን ቋንቋ የማይናገሩ ሁለት ሰዎች እንደሆኑ ጡንቻዎችዎን እና የስብ ህብረ ህዋሳትን ማሰብ ይችላሉ። ጡንቻዎች ምንም ቢያደርጉ በዙሪያቸው ያለው ስብ ምላሽ አይሰጥም። ስብ ለሆርሞኖች ብቻ ‹ይናገራል› እና እርስዎ በአመጋገብዎ ይቆጣጠሯቸው።

ጡንቻዎችዎ ስለ ስብ ስለሚቃጠሉበት ምንም የሚሉት ስለሌለ ፣ የሆድ ልምምዶች የሆድ ስብን ለማቃጠል አይረዱዎትም።

የሆድ ጡንቻዎች ወፍራም ይሆናሉ?

አብ መልመጃዎች ሆድዎን ያጠናክራሉ እና አኳኋንዎን ያሻሽላሉ። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ የሆድ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጠፍጣፋ ሆድ የመያዝ ግብዎን ሊያደናቅፍ ይችላል። ጡንቻዎችዎን ሲያሠለጥኑ እነሱ እየጠነከሩ ይሄዳሉ። እና ከዚያ የሆድ አካባቢዎ ይስፋፋል።

የሆድዎን ክልል ለማጥበብ የሆድ ልምዶችን ያድርጉ ፣ ግን እንደ ስብ የሚቃጠል ልምምድ አይጠቀሙባቸው። የሆድ ልምምዶችን የሚያካሂዱ ከሆነ ሁሉንም ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን በተመሳሳይ ጥንካሬ ማሠልጠንዎን ያረጋግጡ።

የሆድ ስብን ለማቃጠል የሚረዱ ስፖርቶች

ሆዱን ዝቅ ለማድረግ መልመጃዎች። ጤናማ እና ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ከተመገቡ በሆድዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም። ትክክለኛዎቹን ምግቦች በመመገብ እና ውጥረትን በመገደብ የሆድ ስብን ለማቃጠል ከበቂ በላይ እያደረጉ ነው።

ስፖርቶችን ይወዳሉ ወይስ በሆድዎ ላይ ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? ስለዚህ በሆድዎ ውስጥ የስብ ማቃጠልን ከፍ የሚያደርጉበት ጠቃሚ ምክር አለን!

የሆድ ስብን የሚያቃጥሉበት ስፖርት

ስብን በፍጥነት ለማቃጠል አዲስ ውጤታማ መንገድ HIIT ነው ፣ ወይም ከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና . ይህ ቃል በእንግሊዝኛ እንደ ከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ሊተረጎም ይችላል። ያ ማለት - ፈንጂ ስፖርቶች ለአጭር ጊዜ ፣ ​​በየተወሰነ ጊዜ። እውነታው ፦ በ 20 ደቂቃዎች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመራመጃው ላይ ለረጅም ጊዜ ከቆሙ የበለጠ የሆድ ስብን ያጣሉ!

ሳይንሳዊ ምርምር ( ምንጭ ) HIIT የሆድ ስብን በማቃጠል በጣም ውጤታማ መሆኑን አሳይቷል። ሌላ ጥናት (እ.ኤ.አ. ምንጭ ) እንዲሁም በመደበኛ የካርዲዮ ምትክ (HIIT) በሳምንት ሦስት ጊዜ በማሳየት ያሳያል ( እንደ ትሬድሚል ወይም ሞላላ አሰልጣኝ) ፣ እርስዎ ፦

  1. በጣም ብዙ ስብ ይቃጠላል
  2. የበለጠ የሆድ ስብን በከፍተኛ ሁኔታ ያጣሉ

በ HIIT አማካኝነት ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ይጠቀማሉ ፣ ብዙ ስብ የሚቃጠሉ ሆርሞኖችን (ቴስቶስትሮን እና የእድገት ሆርሞን) ያመርታሉ ፣ እና የስብ ማቃጠልዎ ረዘም ላለ ጊዜ ይቀጥላል። ከስልጠናዎ በኋላ ከረጅም ጊዜ በኋላ እንኳን ሜታቦሊዝምዎ በፍጥነት ስለጨመረ ተጨማሪ ካሎሪዎች ማቃጠልዎን ይቀጥላሉ።

የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር

  • ይሞቁ - ለ 3 ደቂቃዎች ይሮጡ ወይም ገመድ ይዝለሉ
  • ስልጠና (ከ4-8 ጊዜ መድገም)
    - 20 ሰከንድ ሩጫ / ጉልበት ማንሳት / ማዞር (በብስክሌት ላይ) / ዝላይ ገመድ *
    - 40 ሰከንዶች እረፍት
  • ማቀዝቀዝ -ለ 2 ደቂቃዎች ሩጫ

* ገመድ መሮጥ ወይም መዝለል ለሰውነትዎ ጥሩ ስሜት አይሰማዎትም? ከዚያ ለ 20 ሰከንዶች መሮጥን ይምረጡ እና ከዚያ በእያንዳንዱ ጊዜ ለ 40 ሰከንዶች ያርፉ።

ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደጋ

የሆድ ስብን ለማቃጠል ሁሉም ስፖርቶች ጥሩ አይደሉም። ብዙ ፣ ብዙ እና በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ሰውነትዎ ተጨማሪ ኮርቲሶልን በማምረት ምላሽ ይሰጣል። እና ይህ ለምን እንደ ሆነ ተማሩ -ሰውነትዎ ከስብ ማቃጠል ሁኔታ ይልቅ ወደ ስብ ማከማቻ ሁኔታ ይሄዳል። እና ይህ ስብ በዋነኝነት በሆድዎ ላይ ይቀመጣል። ማጠቃለያ : የሆድ ስብን ለማቃጠል ሆድዎን ማሰልጠን የለብዎትም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስገዳጅ አይደለም ፣ ግን ከፈለጉ ፣ የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ይምረጡ። ይህ የሆድ ስብን ለማቃጠል ከፍ ያደርገዋል።

ሳምንታዊ የፀረ-ሆድ ስብ ምናሌ

ክብደት ለመቀነስ ሆድ። (የሆድ) ስብን ማቃጠል እንዲጀምሩ ለማገዝ ከዚህ በታች ለእርስዎ ሳምንታዊ ምናሌ አዘጋጅቻለሁ። ይህ ሳምንታዊ ምናሌ በነፃ የግዢ ዝርዝር ላይ ባሉት ምርቶች ላይ የተመሠረተ ነው። ለእያንዳንዱ የሳምንቱ ቀን የሆድ ስብን ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊያጡበት የሚችሉ ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት አንድ ሳህን ያገኛሉ።

ቁርስ ኦቾሜል ገንፎ ቀረፋ ፣ ማር እና 2 የሾርባ ማንኪያ የጎጆ ቤት አይብ እንደ መትከያ
ቁርስ ካም እና ሰላጣ ከግሪክ እርጎ ጋር ይሽከረከራሉ
ቁርስ ስፒናች ፣ ማንጎ እና የጎጆ አይብ ለስላሳ
ቁርስ ኦሜሌት ከቼሪ ቲማቲም እና ከተጨሰ ዶሮ ጋር
ቁርስ የሩዝ ኬኮች ከአቦካዶ እና ከእንቁላል ጋር
ቁርስ የጎጆ ቤት አይብ ከተልባ ዘር ፣ ከአጃ እና ከዘቢብ ጋር ቁርስ የተጠበሰ እንቁላል በስፒናች እና በቲማቲም

ምሳ: ጥሬ የአትክልት ሰላጣ የቲማቲም ፣ የደወል በርበሬ ፣ ዱባ ፣ ካሮት ፣ ቢት ፣ ዋልስ ፣ የወይራ ዘይት ፣ በርበሬ እና የባህር ጨው
ምሳ: አረንጓዴ ሰላጣ ከደወል በርበሬ ፣ እንጆሪ ፣ ፌታ አይብ እና የበለሳን ኮምጣጤ ጋር
ምሳ: የሩዝ ኬኮች ከ hummus እና ከጎጆ አይብ ጋር
ምሳ: የምስር ሰላጣ ፣ ያጨሰ ትራውት ቅጠል ፣ ሰላጣ ፣ ቲማቲም እና የወይራ ፍሬዎች።
ምሳ: ጣፋጭ ድንች ከጎጆ አይብ ሾርባ እና ከአረንጓዴ ሰላጣ ጋር። ምሳ: የቲማቲም ሾርባ ከባቄላ ጋር። ምሳ: ሙዝ ፣ ባቄላ ፣ ጎመን ፣ ያልበሰለ የኮኮናት ወተት እና የቺያ ዘሮች ለስላሳ።

ዋጋ ፦ Zucchini spaghetti ከአቮካዶ ሾርባ ፣ የጥድ ፍሬዎች እና ትኩስ ስፒናች ጋር
ዋጋ ፦ ከተጠበሰ ዶሮ ጋር ዱባ ሾርባ
ዋጋ ፦ ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር የተጠበሰ ሳልሞን
ዋጋ ፦ የተቀቀለ አትክልቶች እና የጥጃ ሥጋ ቁርጥራጮች
ዋጋ ፦ የቱርክ ቅጠል ከሩዝ ሩዝ እና ከአትክልቶች ጋር
ዋጋ ፦ ጥሬ ጣፋጭ ድንች እና ኤክሰሮል ወጥ ከቤከን ጋር
ዋጋ ፦ የዶሮ ጭኖች ፣ በርበሬ ፣ ሽንኩርት ፣ ቲማቲም እና የእንቁላል እፅዋት ቅመማ ቅመም ምድጃ

ወገቡን እንዴት እንደሚቀንስ እና ሆዱን ዝቅ ለማድረግ ጥሩ የሆነው

ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች በሆድ ዙሪያ ብዙ ስብ አላቸው። ቀጭን ወገብ ይፈልጋሉ። ያንን ካገኙ ፣ እነሱ ቀድሞውኑ በጣም ይረካሉ። ግን አሁን ያንን እንዴት ማድረግ ይችላሉ? በዚህ ላይ የቀረቡት ዘገባዎች እርስ በርሳቸው የሚጋጩ ናቸው። እርስዎ እንደ መቀመጥ እና እንደ ቁጭ ያሉ የሆድ ልምምዶችን ያደርጋሉ? ወይም ብዙ እና በጣም ከባድ ያሠለጥኑ? በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በዚህ ምስጢር ዙሪያ አንዳንድ መጋረጃዎች ተነስተዋል።

የሆድ ማሽኖች ፣ ቁጭ እና ቁጭቶች አስፈላጊ አይደሉም።
ስለ ስብ መጥፋት መረጃ የሆድ ዕቃ እሱ ብዙውን ጊዜ የሚቃረን ነው። ብዙ ሰዎች የሆድ ስብን በእሱ ሊያጡ እንደሚችሉ በማመን የሆድ ዕቃቸውን በጣም ያሠለጥናሉ። ሆኖም ፣ እነሱ ብዙውን ጊዜ ትንሽ ወይም ምንም ውጤት አያገኙም። ቀጭን ወገብ እና ጠፍጣፋ ሆድ ለማሳካት የተሻሉ መንገዶች ሊኖሩ ይችላሉ?

የተመጣጠነ ምግብ

ቀጭን ወገብ እና ጠፍጣፋ ሆድ ከፈለጉ ፣ መጀመሪያ አስፈላጊው ጥሩ እና ጤናማ አመጋገብ መመገብ ነው። በተለይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ሰውነትዎ የተመጣጠነ ምግብ ይፈልጋል። ያለ ንጥረ ምግቦች ፣ ሜታቦሊዝምዎ ሊሠራ አይችልም እና እርስዎ ክብደት ብቻ ያገኛሉ። ብዙ ሰዎች አሁንም ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በተቻለ መጠን ትንሽ መብላት አለብዎት ብለው ያስባሉ። ይህ ሀሳብ በሳይንሳዊ ምርምር ተተክቷል። ይህ የሚያሳየው ጤናማ ፣ የተመጣጠነ ምግብን በበቂ ንጥረ ነገሮች መከተሉ ለክብደት መቀነስ ቅድመ ሁኔታ መሆኑን ነው።

ሜታቦሊዝምዎን ይቀጥሉ

ቀጭን ወገብ ያለው ምስጢር ሜታቦሊዝምዎን መዝለል መጀመር ነው። ሜታቦሊዝምዎ በተቀላጠፈ ሁኔታ በሚሠራበት ጊዜ ሰውነትዎ በወገብ አካባቢ እና በሆድ ውስጥ የስብ ሴሎችን ጨምሮ የስብ ሴሎችን ማቃጠል ይጀምራል። ያ በራስ -ሰር ይከሰታል። ለዚህም ነው ሜታቦሊዝምዎን ወደ ሥራ ማስገባት አስፈላጊ የሆነው። ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እነሆ።

ይበሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ጤናማ እና መደበኛ በመብላት ፣ የእርስዎ ሜታቦሊዝም ወደ ውስጥ ይገባል። ብዙውን ጊዜ ትናንሽ (ጥቃቅን) ምግቦችን በመመገብ ፣ የእርስዎ ሜታቦሊዝም የበለጠ ፍጥነት ይጨምራል። በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ሜታቦሊዝምዎን ይቀጥላል። ቁርስን ባለመዝለል ፣ ሜታቦሊዝምዎ ጠዋት ይጀምራል። ከቁርስ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ ሜታቦሊዝምዎ በጣም በማለዳ ይጀምራል። ብዙ ውሃ መጠጣት ሜታቦሊዝምዎን ይቀጥላል። መደበኛ ስልጠና ሜታቦሊዝምዎን እንዲቀጥል ያደርገዋል። እርስዎ በሚያርፉበት ወይም በሚተኙበት ጊዜ እንኳን የጥንካሬ ስልጠና ሜታቦሊዝምዎን እንዲቀጥል ያደርገዋል።

ብዙ ይጠጡ

ብዙ የመጠጣት አስፈላጊነት ሊገለጽ አይችልም። ትንሽ ወይም ምንም ካሎሪ የሌላቸው ፈሳሾችን ይጠጡ። እነዚህ በዋናነት ውሃ እና አረንጓዴ ሻይ ናቸው። ሁለቱም ፈሳሾች የምግብ መፈጨትን እና ሜታቦሊዝምን ያነቃቃሉ። አረንጓዴ ሻይ በጣም ጥሩ የክብደት መቀነስ ዕርዳታ እና እንዲሁም ጠንካራ አንቲኦክሲደንት ነው። ትኩስ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ የተጨመቁ ፣ ለመጠጣትም ጥሩ ናቸው። እነሱ በፋይበር ፣ በቪታሚኖች እና በፀረ -ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው። ብዙ መጠጣት ያለ በቂ ፈሳሽ ሊሠራ የማይችል ሜታቦሊዝምን ይረዳል። እንዲሁም ቆሻሻን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳል። ብዙ ካሠለጠኑ ከተለመደው የበለጠ ፈሳሽ ያስፈልግዎታል እና በእርግጠኝነት ብዙ መጠጣት አለብዎት።

ካሎሪዎች ወደ ውስጥ ገብተዋል - የተቃጠሉ ካሎሪዎች = ማጣት ወይም

የክብደት መጨመር ክብደት መቀነስ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ሲቀነስ በጣም ትክክለኛ ድምር ወይም ይልቁንም መቀነስ ነው። ያነሱ ካሎሪዎች (ለሚበሉት የካሎሪ እሴት ትኩረት በመስጠት) እና ብዙ ካሎሪዎች (ትክክለኛውን መንገድ በመለማመድ) ፣ የበለጠ ክብደትዎን ያጣሉ። በአፍዎ ውስጥ ወደ ሰውነትዎ የሚገቡ ካሎሪዎች ሊቃጠሉ የማይችሉት (ለምሳሌ እርስዎ ወንበር ላይ ስለ ሰነፉ ስለሚቀመጡ) በሰውነትዎ እንደ ስብ ይቀመጣሉ። በሌላ አገላለጽ ፣ ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ከበሉ ፣ ክብደት ያገኛሉ።

የሁሉም ነገር ጥምረት

ክብደት መቀነስ ሁል ጊዜ ከላይ የተጠቀሱት ምክንያቶች ጥምረት ነው። አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ እና ጤናማ በመመገብ ሜታቦሊዝምዎን ከጀመሩ ሰውነትዎ የሆድ ስብን ጨምሮ ከመጠን በላይ ስብ ማቃጠል ይጀምራል። ከተጠቀሱት ንጥሎች ውስጥ ማንኛውንም መተው አይችሉም ፣ ምክንያቱም ያኔ ውጤቶችን አያገኙም። የሚሠራው ጥምረት ብቻ ነው። አንዴ ‹ማሽኑን› ካበሩ በኋላ ተጨማሪ ቁጭ ብለው እና ሌሎች የተወሰኑ መልመጃዎችን ማድረግ መጀመር ይችላሉ። በዚያ መንገድ ቆንጆ የሆድ እና የወገብ ጡንቻዎች ያድጋሉ ፣ እና ጡንቻ ባለበት ቦታ ስብ የለም።

ይዘቶች